مطالب عمومی

بی خوابی یا insomnia یکی از معضلاتی است که  کیفیت زندگی انسان را تحت تاثیر قرار می دهد. بیداری در تمام طول شب عملکرد روز را مختل کرده و فرد به جای احساس سرزندگی، خستگی را تجربه می کند. علت اختلال بی خوابی به دلایل مختلفی بستگی دارد و در طولانی مدت عوارضی مانند فشار خون بالا، دیابت و افزایش وزن فرد را تهدید می کند. صبح ها با خستگی و کسالت از خواب بیدار می شوند در نتیجه کیفیت زندگی شغلی و اجتماعی آن ها  کاهش پیدا می کند.در این مقاله قصد دارم اطلاعات جامعی درباره بیماری اختلال بی خوابی ارایه بدهم. اگر شما هم به این معضل دچار شده اید، حتما این مقاله را مطالعه کنید.

آشنایی با انواع اختلال بی خوابی

بی خوابی در حالت های گذرا و مزمن وجود دارد. حالت گذرا متداول ترین شکل بی خوابی است که در اغلب افراد اتفاق می افتد و ممکن است چند روز تا چند هفته طول بکشد. علت اختلال بی خوابی در حالت گذار می تواند عواملی  مانند مسافرت های بین المللی و تغییر زمان مقصد، شیفت های کاری شب، استرس و مشکلات روحی باشد. اما بی خوابی در حالت مزمن چندین ماه فرد را درگیر می کند. این اختلال ممکن است نشانه وجود بیماری در بدن باشد. و این گروه، حالت هایی مثل سختی در به خواب رفتن، بیدار شدن مدام حین خواب، مشکل در تمرکز را تجربه می کنند. آن ها اغلب زودتر از زمانی که بدن نیاز دارد از خواب بیدار می شوند و در طول روز خستگی مفرط و خواب آلودگی را احساس می کنند.

نشانه های اختلال بی خوابی

نشانه های اختلال بی خوابی

اختلال بی خوابی در حالت های گذرا و مزمن علایمی دارند و این نشانه ها  کمک می کنند تا بیماری را بهتر تشخیص دهید.

افزایش خطا در تصادفات

کاهش تمرکز

افت حافظه

تغییرات در خلق و خو

سخت خوابیدن

بیدار شدن به کرات

احساس خستگی و خواب آلودگی مفرط

اگر این نشانه ها  را حداقل سه بار در هفته به مدت سه ماه مشاهده کردید، به بروز این اختلال شک کرده به پزشک مراجعه کنید.

عوامل موثر در  شکل گیری اختلال بی خوابی

عوامل مختلف محیطی و روحی می تواند علت اختلال بی خوابی باشد. و عادت های اشتباه در سبک زندگی، برنامه غذا خوردن و نوع مصرف غذاها، فشار کاری، مالی و امور زندگی، بیماری ها می تواند آن را تحت تاثیر قرار دهند.

عادت های اشتباه

عادت های اشتباه

بسیاری عادت دارند که همه کارهایشان مثل غذا خوردن، فیلم تماشا کردن و کار کردن  را در تخت خواب انجام دهند، این روش اضطراب زا است، زیرا تخت خواب فضایی آرام برای خوابیدن است و باید آن را از فضای کاری، غذا خوردن و تفریحی مجزا کنید. برنامه های اشتباه غذایی نیز این معضل را تشدید می کنند، مثل خوردن غذای زیاد یا چرب به خصوص در اواخر شب ممکن است مشکلاتی مثل رفلاکس و سوزش معده را به وجود بیاورد.

حادثه غم انگیز در زندگی

گاهی یک حادثه ناگوار مثل ورشکستگی، مرگ عزیزان، خواب راحت را از ما سلب کند. البته بعد از مدتی به حالت اول باز می گردد، اما بهتر است در طول این مدت حتما با یک مشاوره یا روان درمانگر مشورت کنید تا این دوران را بتوانید پشت سر بگذارید.

اعتیاد به موبایل و بازی های کامپیوتری

اعتیاد به موبایل و بازی های کامپیوتری

استفاده بیش از حد بازی های کامپیوتری و  گوشی های هوشمند قبل از خواب آسیب های جدی به جسم و روح شما وارد می کند و خواب راحت را از شما می گیرد.

بیماری های جسمی

بیماری های جسمی تجربه یک خواب آرام را سلب می کنند، زیرا درد شب تا صبح ، امان بیمار را می گیرد. به خصوص افراد مسن این مشکل را زیاد تجربه می کنند. خیلی اوقات مادر بزرگ و پدربزرگ ها گله می کنند که از درد پا و دست شب تا صبح نتوانستند بخوابند و این مشکل به مرور آسیب های دیگری به آن ها وارد می کند. یا بیماری های هم خانواده اختلال بی خوابی مثل اپنه خواب می تواند این مشکل را به وجود آورد.

تشخیص بیماری اختلال خواب

تشخیص بیماری اختلال خواب

آزمایشات مشخصی برای تشخیص اختلال خواب وجود ندارد. قبل از هر چیز پزشک ابتدا سوالاتی درباره فعالیت بیمار، سابقه بیماری خاص، سابقه بی خوابی، داروهای مصرفی را  می پرسد، تا تاثیر این عوامل را بر اختلال بی خوابی بررسی کند، سپس معاینه فیزیکی انجام می دهد. در برخی موارد پزشک ممکن است آزمایش خون تجویز کند تا احتمال بیماری هایی مثل تیروئید یا سطح پایین آهن مشخص شود . گاهی نیز یادداشت کردن وضعیت خواب در یک بازه  زمانی دو هفته به جستجوی علت مشکل کمک می کند. این روش از زمان خواب، بیداری، چرت زدن و میزان مصرف کافئین بیمار به پزشک گزارشاتی می دهد.

عواقب ناشی از بی خوابی چیست

خواب خوب به اندازه غذای سالم برای جسم و روان انسان اهمیت دارد. شاید به نظر نرسد اما داشتن خواب با کیفیت و احساس رضایت از زندگی مثل دو کفه ترازو عمل می کنند هر چه فرد خواب با کیفیتی را تجربه کند، کفه مقابل که شامل احساس شادی، انرژی بیشتر است، سنگین تر خواهد شد. افرادی که خواب خوبی ندارند زندگی اجتماعی و کاری موفقی ندارند و بیشتر به افسردگی، اضطراب، کمبود انرژی و بیماری های دیابت، فشار خون بالا و در حد حاد سکته قلبی یا مغزی مبتلا می شوند.

آیا پیری بر بی خوابی تاثیرگذار است؟

آیا پیری بر بی خوابی تاثیرگذار است؟

تغییر الگوی خواب در سالمندان بسیار شایع است، زیرا افراد مسن، فعالیت کمتری دارند. هر چه فعالیت کمتر باشند، چرت زدن در فرد بیشتر می شود در نتیجه شب را خوب نمی خوابند و این چرخه معیوب هر روز تکرار می شود . عامل دیگر بیماری هایی است که با آن دست و پنجه نرم می کنند، مثل بیماری های قلبی، تکرر ادرار و دردهای استخوانی و آرتروزی  که  داشتن یک خواب خوب را از آن ها سلب می کند. گاهی هم اثرات جانبی و مخرب برخی داروهاست که بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد. یک برنامه خواب منظم به این افراد کمک می کند تا خواب خوبی را تجربه کنند. تعیین زمان خواب و بیداری باعث می شود بدن به یک الگوی خواب مشخص عادت کند.

بی خوابی در کودکان و نوجوان اتفاق می افتد؟

کودکان و نوجوانان دوست دارند مثل بزرگترها تا دیروقت بیدار بمانند و اغلب با خواب مقاومت می کنند، در نتیجه این موضوع در طولانی مدت چرخه خواب را به هم می زند ، به خصوص در آن ها، میزان فراگیری را کاهش می دهد و عوارضی مانند افت تحصیلی را تجربه می کنند.

روش های پیشگیری از اختلال بی خوابی

روش های پیشگیری از اختلال بی خوابی

اگر اختلال خواب ناشی از دارو یا بیماری خاصی نباشد، کنترل کردن آن راحت تر است. مثلا اگر خسته هستید، کامل بخوابید هرگز چرت نزنید زیرا چرخه خواب را به هم می زند، کافئین و نیکوتین مصرف نکنید، بیشتر غذاهای سالم مصرف کنید و دیرتر از 9 شام نخورید، وضعیت تشک، تخت خواب  را بررسی کنید، اگر عاملی است که هنگام خوابیدن شما را آزار می دهد، آن را تغییر دهید. همیشه فعالیت داشته باشید تا شب خوب بخوابید، کم تحرکی این اختلال را تشدید می کند. تخت خواب محل استراحت و آرامش است. از آن برای غذا خوردن، فیلم تماشا کردن استفاده نکنید. قبل از خواب فعالیت هایی مثل دوش آب گرم یا مدیتیشن  را در برنامه خود قرار دهید تا کیفیت خواب بیشتر شود.

راهکارهای درمانی برای اختلال بی خوابی

بی خوابی کوتاه مدت و گذرا بعد از مدتی درمان می شود اما پزشک برای درمان بی خوابی مزمن و بلند مدت، از روش های مختلفی استفاده می کند.

درمان روانشناسی براساس متد CBT : این روش به شما کمک می کند با نوشتن افکار تان عامل بی خوابی را شناسایی و عادت های سالم را جایگزین کنید.

دارودرمانی: مصرف قرص های خواب آور در کوتاه مدت خواب را تنظیم می کنند، اما پزشکان آن را در دراز مدت توصیه نمی کنند. آن ها اولین گزینه درمانی برای درمان بی خوابی مزمن نیستند.

بهترین غذاها برای جلوگیری از بی خوابی

بهترین غذاها برای جلوگیری از بی خوابی

تغذیه سالم و صحیح در کیفیت خواب بسیار تاثیرگذار است، داشتن یک برنامه غذایی سالم مواد ضروری بدن را تامین می کنند و برخی از غذاها ترکیباتی دارند که چرخه خواب را بهبود می بخشند. در ادامه لیستی از غذاها و خوراکی هایی که به درمان اختلال بی خوابی کمک می کند، اشاره می کنم.

بادام مصرف کنید

بادام سرشار از ویتامین های مغذی مثل منیزیم است و منیزیم به بهبود خواب کمک می کند. مصرف روزانه بادام شما را از بیماری های مزمن مثل آسیب قلبی، دیابت نوع 2، در امان نگه می دارد.

چای بابونه

چای بابونه

نوشیدن چای بابونه استرس و اضطراب را کاهش می دهد در نتیجه فرد خواب خوبی را تجربه میکند. آنتی اکسیدان موجود در چای بابونه، خواب آلودگی را افزایش می دهد.

کیوی

از خوردن کیوی غافل نشوید، سرتونین موجود در کیوی ، کیفیت خواب را افزایش می دهد در نتیجه به مرور چرخه را تنظیم می کند.

گردوی معجزه گر

گردوی معجزه گر

گردو حاوی مجموعه ای ترکیبات اثر بخش ملاتونین و سروتونین  منیزیم است که به بهبود خواب شما کمک می کنند.

کاهو

تحقیقات در سال 2013 نشان داده که کاهو مدت زمان خواب را افزایش و تاخیر در خواب را به حداقل می رساند، همچنین کاهو نه تنها در بهبود عملکرد خواب تاثیر گذار است، استرس را کاهش می دهد.

ماساژدرمانی و افزایش کیفیت خواب

ماساژدرمانی و افزایش کیفیت خواب

طبق تحقیقاتی در سال 2015 ماساژ درمانی و روغن های آرامش بخش عملکرد اثربخشی در کیفیت خواب دارند.  ماساژ درمانی، اضطراب و افسردگی را کم کرده و هورمون سرتونین را در بدن تولید می کند، این ماده شادی و حس خوشبختی را در انسان افزایش می دهد، سرتونین به تولید ملاتونین کمک می کند در نتیجه هورمون های خواب تنظیم می شوند. البته همه نوع ماساژ برای درمان اختلال بی خوابی کارساز نیست. ماساژ ملایم و آرام جنبه درمانی دارد، اما ماساژهای عمیق بدن را تحریک می کند.

تاثیرات روغن درمانی برای بی خوابی

روغن ها هم مانند ماساژ تاثیرات درمانی دارند. مصرف روغن هایی مثل بابونه، چوب سرو، روغن اسطوخودوس قبل از خواب توصیه می شود، در صورتی که به برخی از روغن ها حساسیت دارید، آن را قبل از استفاده روی نقطه ای از پوست تست کنید. روغن اسطوخودوس یکی از روش های درمان افسردگی بدون دارو است. برای اینکه با نتایج شگفت انگیز روغن ها مواجهه شوید. روزانه بین 20 تا 80 میلی گرم روغن اسطوخودوس را استفاده کنید. البته مصرف چای اسطوخودوس نیز مانند روغن آن، خاصیت درمانی دارد، فقط ممکن است عوارضی مانند سردرد، یبوست یا حالت تهوع را برای فرد ایجاد کند.

درمان اختلال بی خوابی با مدیتیشن

درمان اختلال بی خوابی با مدیتیشن

مدیتیشن یکی دیگر از راه های امن و کارگشای درمان اختلال بی خوابی است. جایی که احساس آرامش دارید، آرام بنشینید، و بر دم و بازدم خود تمرکز کنید. هنگام بالا آمدن نفس، احساسات و افکار خود را مشاهده کنید. مدیتیشن ذهن را از افکار مخرب پاکسازی  می کند، از شما  استرس و اضطراب را دور کرده سیستم ایمنی را افزایش می دهد. پیشنهاد می کنم زمانی را در طی روز به این کار اختصاص دهید. روزانه 15 دقیقه صبح یا عصر مدیتیشن را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

یوگا و بهبود روند خواب

یوگا یکی دیگر از عوامل تاثیرگذار بر بهبود کیفیت خواب است. زیرا حرکات یوگا بر عملکرد فیزیکی و ذهنی تاثیر می گذارد. بیشتر حرکاتی را انجام دهید که بر تنفس اثر دارد. این حرکات استرس را کاهش می  دهد دربرنامه هفتگی چند دفعه حداقل 20 دقیقه  این حرکات را تکرار کنید. و ساعتی قبل از خواب آن را انجام دهید، زیرا خواب آرامی برای شما به وجود می آورد.

تاثیرات شگفت انگیز ورزش برای بی خوابی

ورزش یک  درمانگر مفید برای درمان بیماری های جسمی و روحی انسان است. تحقیقات نشان داده، افرادی که ورزش می کنند، کمتر به افسردگی و اضطراب مبتلا می شوند، همچنین افرادی که با بیماری های روحی دست و پنجه نرم می کنند، از ورزش می توانند برای درمان آن کمک بگیرند. ورزش نه تنها روند کیفیت خواب را بهبود می بخشد، بلکه نقش پررنگی در بالا بردن انرژِی دارد. . برای اینکه به تاثیرات شگفت انگیز ورزش در بی خوابی پی ببرید، باید حداقل 20 دقیقه در روز را ورزش کنید. در طول این روند می توانید وضعیت بدن و کیفیت خواب را تحت نظر قرار دهید

اختلال بی خوابی خطرناک است؟

همانطور که در این مقاله اشاره کردم علت اختلال بی خوابی مسایل مختلفی را تحت الشعاع قرار می دهد که باید آن را شناسایی کرده تا متناسب با آن درمان را آغاز کنید . این اختلا خوشبختانه قابل درمان است و در حالت حاد علامت هشدار بیماری در بدن است که باید جدی گرفته شود. شما با تغییراتی در برنامه غذایی و سبک زندگی خود می توانید آن را تحت کنترل داشته باشید.

منبع: bitly